日本赤十字社：献血基準

を参考にしてください。400ccの全献血ですと、１２週間（３ヶ月）に１回、１年間の合計献血量が1200cc以下（つまり、400ccの全献血ですと１年間３回がMAXです）。
私は、３ヶ月目を超えた週末に必ず行くようにしておりまして、１年間1200cc以下の規定に引っかかると、それが解除されるまで待って献血に行っています。つまり、規定限界の血のだしっぷりという状態です。マイ献血ルームは、有楽町駅前にある有楽町献血ルームです。銀座に来て、ビックカメラ有楽町店ショッピングに来たときにも寄れますし便利な立地です。カップルで献血をしている姿を見かけます。献血デートとでも言うのでしょうか？有楽町献血ルームでは、本当に女性が多く、私見ですが６割以上女性なんじゃないかと思います。これは男女張り合うつもりがありませんが、男性陣、負けていられませんよ。がっつり出しに行きましょう(笑）。

献血は、400cc（または200cc)をどばっと出す全献血と、片手から血液を出して、血液内の成分を取りだして、また逆の手に戻す成分献血があります。成分献血ですと、体内の血液量はほとんど減らないため、貧血の方には有効です。女性は成分献血が多い様ですね（普段出血することが多いので）。私はがっつり全献血です（献血の種類に優劣はありません(笑））

献血を行うメリットは、
・ジュースとお菓子が食べ放題。更に、有楽町ルームでは、ハーゲンダッツも無料！
・世の中の役に立っている気になる(笑
・400cc血液を抜くと、400gダイエット・・・これは冗談です。この目的は危険です。
・（それを絶対に目的にしてはいけませんが）血液検査（コレステロールなど）のはがきを頂ける。簡易血液検査になります。
・表彰制度があり、ガラス器などをもらえる。１００回献血を目指してがんばります！（年３回ＭＡＸですから、最短３４年掛かりますね・・・）

未経験の方も多いかと思いますが、人助けかと思って献血いかがでしょうか？

上のグラフがこの３ヶ月の体重・体脂肪率・BMIの推移です。目標のBMI=20以下をとりあえず達成しました。このグラフだけでみれば順調に下がっていることがわかりますが、1日単位で細かくみていると激しく上下に揺れており、また1日に２，３キロ増大することもあることがお分かりだと思います。今回は、このあたりの細かい変動などについても紹介したいと思います。

１）リバウンドに関して

目標体重に達したわけですので、ダイエットは一応終了になるわけですが、巷で言うリバウンドしてしまっては意味がありません。私の場合リバウンドするのかを考えてみます。リバウンドは私自身ダイエットが初めてなので過去に強烈なリバウンド経験があるわけではありません。今回の経験からするに、ダイエットを始めたときに突然”夕食抜き”とか、”毎日10キロ走る”とか無理なアクションを起こした方が、最初の1，2日で体重が落ちたのは良いものの、その後一度の”ヤヴァイ空腹”を経験する、”避けられない飲み会に参加する”などの食べる機会を得てモーレツに食べ、増えてしまう現象であると思われます。私の場合、空腹のキャリブレーションをまず最初の１，２週間で行うことから始めました。つまり急激に最初から落とそうとせず、少しだけ食べる量を減らすことで、現在の体の代謝量に準じた食料摂取量を調整しました。つまり、これをゆっくり行うことで食事の量が減ることになりますが、その量でも十分に生活を行えるようになるので特に辛くはありません。これに対してリバウンドするケースは、急激に食事量を減らして、体がまだその少量に対応できず過度な”空腹感”を乱発させ暴飲・暴食につながりリバウンドという流れだと考えています。先のブログにも書いていますが、私もダイエット当初に少し無理をして”ヤヴァイ空腹感”領域まで攻めてしまい、寿司を暴食し、その３，４日のダイエットが無駄になりました（そう考えると私もリバウンドを経験していたのかもしれません）。”ヤヴァイ空腹感”は、ダイエットをしているという冷静な判断を忘れて食べてしまうので、達する前に食事を適量とることが大切です。

２）ダイエット後のの良かったこと、悪かったこと

良かったこと：
・とにかく体が軽く、健康体になった感じです。
・みなさんに痩せたと言われます（これが良いかわかりませんが）
・ダイエットのために運動量を増やしたのですが、体力も増えてきて良い感じです。

悪かったこと：
・スーツはじめ、服がすべて買い直しになったこと。
・食べる量が減ってしまったので、外食でのコースメニューが、前菜と次（パスタ）でお腹いっぱいになってしまい、メイン料理が食べられないこと。これは結構困ります。しかもデザートなんて出てくると全く手が出ません。

３）現状での生活

　食生活：前回のブログでも紹介しているようにご飯（白米）を1食あたり100gに制限していました。3週間前くらいから100gを90gに減らした（100gでは多くなってきた）食生活をしています。辛い制限ではなく、食べられなくなりました。相変わらずおかずはたくさん食べているので白米の量だけ減らす生活です。ちなみに間食は言わずもがなですが全く無しです。アイス1個150キロカロリーを走って落とすのは容易な事ではありません。食べる時でも1カップアイスを4回位（4日）に分けて食べていました。
　運動：基本的に朝30分位走っています。この暑い中、長袖／長ズボン＋ウインドブレーカーの防寒着を着用して走っているのでドMと言われかねません。ラジオ体操の時のおばあさん達にも大丈夫？と心配される始末です（笑）このモーレツに暑い環境で走っていますので1度走った時の発汗量は多量でダイエットに大きく貢献してくれました。あと時間を見つけては港区のスポーツセンターに行って、バスケットを1時間位しています。ほぼ毎日走っていますので体力もかなり回復してきました（大学4年間はよく走っていて走るのは好きです）
　酒：お酒は別の理由で5月より飲めなくなりましたので、これはかなりダイエットに貢献している様です。外食での出費も減りました。

４）開発したダイエットシステムの一般利用について

　開発したダイエットシステムを無料で公開し、合計17人に使って頂いています。残念ながら9割の方がご利用をやめてしまった（？）様で、なかなか難しいところです。一方で毎日データ入力を欠かさず行っている男性3人がいるのですが、（失礼ながら久しぶりにデータを見せて頂いたところ）、順調に体重が減っているようです。また、毎日の測定でご自身の食事と体重との関係を定量的に、客観的に判断できたでしょうから、食生活を見直す機会になったのではないかと勝手に考えています。この3人の方には是非継続して頂きたいものです。

５）開発したダイエットシステムによる減量の仕組み

　前回のブログには詳しく書いてありますが、私が開発したダイエットシステムは、開発したと大げさに言うほど大したものではありません。
・体重、体脂肪率を”最大限”に簡単に早く入力する
・体重、体脂肪率の推移をいつでも容易に見られる
この2点を実装しただけのシンプルなシステムです。
ダイエット方法は、このシステムを使って、朝晩必ず体重を量り、”現状の体重を維持する”という方法です。維持する方法は人それぞれで構いません。体重を減らすのではなく体重を維持するのがポイントです。毎日体重を量り、維持をするだけで（理由は述べませんが）ゆっくりですが自然と体重は減ってくると思います。あくまで毎日2回測らないと効果がありませんが。

６）効果的なアイテム

　私のダイエットの強い味方は、オニオン低カロリードレッシングでした。近くの１つのスーパーでしか売っていないのですがこの味が大変好きでいくらでも食べられる味です。夜は白米は食べずにキャベツだけの食事も定期的に入れていましたが、キャベツとこのドレッシングでお腹いっぱいにできるのでこれはかなり貢献してくれました。思いっきりお腹がすいたときでも、カロリーの低い食いまくれるアイテムを用意しておくのは大切です。暴飲・暴食をすると1回で、2，3日の努力は簡単に消えます。

７）その他雑感

　ダイエットのきっかけを与えてくれた人に最近会ったところ、痩せたとは言われましたが、今度は筋肉つけた方が良いよ～と勝手なことを言われました（笑）。実際に運動量を増やしているので無くなった脂肪がこれからは徐々に筋肉に変わるかもしれません（これは良くわかりませんが）。

　先日献血をしたところ、血液検査の結果が葉書で届きました。そこには7年前の血液検査の結果も載っていました。現在の数値は、7年前の数値（特にコレステロールなど）に近く、この2，3年とは結構違う値を示していました。血液の成分を見ても7年前くらいの運動を良くやっていた頃に近くなりました。コレステロールなどは、運動を増やしたこと、現在の代謝量に応じた適切な食事量にしたことにより、油分も減り、大幅に減じたのではないかと直感的に思っています。

　目標体重に達した為、これからは現状維持ですが、常に体重を量って体調を整えたいと思っています。これからも体の代謝量が老化により減っていくと思うので、半年に1回くらい軽くダイエットをして、食べる量を調整したいと考えています。

恥ずかしいデータですが、この２ヶ月の体重と体脂肪率とBMIの推移です。ちなみに身長は182cm位です。
・赤いライン：体重（左の縦軸）
・青いライン：体脂肪率（右の縦軸）
・水色ライン：BMI（右の縦軸）

５月前半に７８キロ近くあってヤヴァい状態から、近々では68キロ台なので１０キロ位減っています。今回の目標はBMIの20切りなのでもう少しでゴールです。２０歳位は、体重が58キロ位でしたから今考えると驚異的に太りました（笑）。まだダイエットは終わっていませんが、この２ヶ月の過程で随分自分なりに考えました。体格的な変化は10キロ程度なのでそれほど劇的には変化がありませんが、ズボン、ベルトがズレ落ちてしまうので、ジーンズ始め全て買い直しになり３インチダウンになりました。ここから、どのようにしてダイエットをしたか、どのような考え方したかなどをツラツラ書いていこうと思います。長いです。

■ダイエットのキーワード
１）いかに持続させるか？
２）自分の体重の動きを冷静に判断する

まず今回のダイエットの一番重要なキーワードは以下の調査結果から始まりました。
”ダイエットに成功した人を調査したところ、ダイエット方法はそれぞれ異なっていたが、持続していた人が成功した”
極めて当たり前の調査結果です（記事のソースが見つかりませんでした。昨年の何かの海外のニュースだったと思います）。つまり、断食しようと、マラソンしまくろうと、サプリだけで生活しようと、どんな方法でも、とにかく”続いた人”が成功者という内容でした。ここでまたおもしろい記事があります。”装着率に見る「Wii Fit」” – ITmedia +D Gamesの記事より”Wii Fitを購入後毎日記録しているユーザーはたった２割”ということです。つまり８割は”持続していない”という結果がでています。
このような結果を見ると、今回のキーワードは、”いかに持続させるか？”に掛かっていると思いました。
また、同じく何かの記事でダイエット成功の秘訣は、”毎日体重計で体重を見ること”という事です。毎日体重を見ることで、自分の前日の生活がどのように体重に反映されるか冷静に判断できるように心がけました。毎日体重を見ることは、自分の体重が毎日どのように動いているかを把握する意味もありますし、やはり達成感の確認と、今まで頑張ったからここまで来たら止められないという良い方向のフィードバックが働く意味もあります。これは大変大切な事です。

■持続するのに極力面倒ではないダイエットシステムの開発と無料公開

Wii Fitの８割のユーザーがなぜ続かないか？簡単です。Wii + Wii Fitを立ち上げるのが面倒だからです。Wii Fitは持っていませんが、テレビを付けて、Wiiを起動して、自分のプロフィールを呼び出して体重を量る。これはどう考えても３分は掛かりそうな気がします。体重を量るのが面倒になったらダイエットは確実に失敗します。自分の体重を適当に暗記して、たまに体重を測って上がった下がったをやっていては絶対に成功しないと思います。
上記の記事で８割持続しなかったWii Fitに対して、私は独自のシンプルなダイエットシステムを開発しました。

コンセプト：
・データ入力＠携帯：　体重と体脂肪率の入力”のみ”を携帯電話で極めて高速なインターフェイスで行う
・データ閲覧＠ＰＣ：　体重と体脂肪率の推移は、パソコンでゆっくりニヤケながら見る。＋いつでもどこでも見られる

携帯電話による体重・体脂肪の入力ページ

　画面で分かるように、体重と体脂肪率を１０倍の数字で入れるだけのインターフェイスです。体重７２．８キロなら７２８と入力します。１０倍の理由はそうです、”．”を携帯で入れるのは面倒だからです。携帯電話のブックマークに登録し、１，２秒でこのページが起動し、入力は５，６秒、送信２秒で、１０秒程度で体重の記録が可能です。朝風呂に入る前に洗面台に携帯を持ってきて、風呂上がりに一発計測、寝る前に一発計測という感じです。後述しますが１日１回の計測では甘いです。朝晩測った方が自分の体重、体脂肪の動きがより明確に把握できます。
　このシステムは、送信した時間を秒単位の現在時間で記録しデータベースに登録していきます。そのため一日に何度測っても問題なく、測れば測るほど細かい変化が記録・閲覧可能です。データの閲覧ですが、パソコンのウェブブラウザで見ることができ、まさにこのブログの最初に貼ったグラフが表示されます。今回開発したダイエットシステムは、入力されたデータを勝手に解析して上記のようなグラフを自動生成してウェブページとして見られるので、データをメモしてエクセルでグラフ生成なんていう時間のかかる作業は要りません。持続させるために、この作業を少しでも簡単に行えるようにしなければなりません。１０秒で終わる携帯による体重記録を常にやっていけば良いだけです。
　今回のダイエットはこのシステムがキーテクノロジーとして作用してくれました。体重の推移は自分の体重の動きを客観的に判断できますし、何よりも右下がりの図を見るのがある時期を過ぎると楽しくなってきて、ダイエットのモチベーションを回帰できます。
　さて、このシステムは宮下個人ダイエット用に作ったものですが、もし使ってみたい人がいたら宮下に連絡をください。(spacewalkerdiet@gmail.com)”無料で公開致します”。昨日、私の知人も使い始めました。基本的には体重と体脂肪率が測れる体重計があれば他には何も要りませんが、昨日知人がタニタ(TANITA)製で、体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル・基礎代謝量(Cal)・筋肉量・推定骨量を量れる高機能なヘルスメーターを購入したので、このような項目も入力できるように改造しました。お使いのヘルスメーターで測れる項目だけ連絡してもらえればそれだけ入力できるインターフェイスの形に対応できます。システム上宮下に体重がバレてしまいますので、その場合は上記メールアドレスに匿名のメールアドレスでご連絡ください。それなら私も誰だかわかりません。このシステムは近いうちに公開する新しいインターネットシステムの１コンポーネントとして公開するものですので、今の内にテスターさんが何人かいると嬉しいので、特にダイエットをしない人でも体型維持にでもご利用ください。

■宮下が行ったダイエット方法についてと考え方

もしダイエットを考えている方でしたら、ご自身で最適な方法を考えて頂き、上記のシステムを使ってモチベーションを高めるなど、とにかく”持続させること”が成功の秘訣なので、基本的にはここでブログは主旨を伝え終わりました。これ以降は私がどのような方法でダイエットをしたか、また毎日の過程でどのような事に気がついたかを述べたいと思います。

●実践したこと：
（Ａ）１日２回以上体重をはかる（上記システムを使って）
（Ｂ）”空腹感”の年相応のキャリブレーションを行う
（Ｃ）３食は必ずとる。
（Ｄ）ご飯は、１回100グラムとする。
（Ｅ）毎朝出勤前に３０分走り、おばあちゃんたちとラジオ体操をする。
（Ｆ）ダイエットをしていることを公言する。

●実践したことの解説

（Ａ）１日２回以上体重をはかる（上記システムを使って）
これは、ダイエットの基本である朝晩体重を量ることです。体重は気持ち悪いほど変動しますので、１日１回では自分の生活による体重の変化があまり読み取れないかもしれません。今回のシステムは、１日何回測ってもグラフに反映されるため、最初の内に毎時間測って変化をみても良いかもしれません。食っただけ増え、時間が経てば減るという当たり前の事が良く見えると思います。宮下は当初、朝走ってきた後と、夕方家に帰ってきたとき、寝る前の３回測っていました。体重を見ることはダイエットのモチベーションを回帰させますので、何よりも基本です。

（Ｂ）”空腹感”の年相応のキャリブレーションを行う
これは、”超重要項目です”。これは肥満に悩んでいない方も是非考えてもらいたい項目です。
いままで、ダイエットの成功の秘訣は”持続”であることを何度も述べてきました。しかし

体内消費エネルギー　≧　食料摂取エネルギー

の状態で維持しなければ意味がありません。上記の不等号の関係を維持すれば、体重は変わらないか、少しずつ減っていくはずです。では、体重が減っていく生活とはどういうものか今回考えることにしました。ダイエット前までの数年間は確実に増える生活をしてきたわけですから何か急激に運動を行う、3日間断食を行うなどの急激な方法は”1週間後に控えた海での初デート”の時しか使えません。特別な事を行わず普通に生活を続けていても、毎日（または数日単位で）減っていく方向に生活を改善する必要があります。そこで私が目を付けたのは、人間が持っている”空腹感”という人体のセンサーを再調整（キャリブレーション）することだと考えました。
　キャリブレーションとは、いろいろなセンサーの基準値の調整(原点調整など）のことです。たとえば、体重計だったら何も載っていない時に０になるように調整したり、温度計だったら、沸騰している温度を１００度とするなどセンサーの基準が正しいかを微調整することを言います。人間に備わっている”空腹感”センサーをちゃんと年相応にあった状態にキャリブレーションすべきであると考えるわけです。

まず、私が考える”空腹感”センサーの推移図です。空腹感センサーは、食い過ぎの”満腹感”、腹が減り始めの”空腹感”、そしてもうイライラして冷や汗が出てくる（笑）ヤヴァイ空腹感があるかと勝手に思っています。今回のポイントは、更に”無感帯”をちゃんと意識することです。上図に出ている、青い矢印が空腹感であり、時間の経過と共に腹が減ってきます（減少します）。ある時間を過ぎると”空腹感”領域に入り腹が減ったことに気がつきます。その後”満腹感”領域に入るまで食事をとり、また時間と共に減少するというルーチンを繰り返します。
今回重要な感覚として考えるべきは、空腹でも満腹でもない”何も腹の減り具合に関して感じない”＝無感帯領域を考えることです。

次の図は、今宮下が意識している食生活スタイルです。
・空腹感を感じてもすぐには食べず、空腹感をできるだけ長時間感じる
・食事をし始めたら、”無感帯”エリアで食事をやめる
・”ヤヴァイ空腹感”エリアには突入しないように気をつける。たとえば少しお菓子を食べるとか。

以上の3点を意識しています。

ここで一つ私が思う人体の空腹感センサーについての見解は

”空腹は腹が減ってきたことを知らせるだけで、体が本当に必要なエネルギーを知らせていない”

ということです。ダイエット前の私がそうでした。腹が減ったら”飯を食わなければいけない”という生活をしていました。グラフでいうと無感帯から空腹感に入った瞬間に飯を食っているということですね。私の見解ではありますが、空腹を感じるタイミングは最近1週間の自分の食べる量の平均値に依存しています。つまりある一週間苦しくなるほど多量に食べれば次の週はその量が平気になり、その量をとらないと空腹感が早く訪れるようになります。つまり人間の空腹感は体が生活する上で必要なエネルギーを適切に判断できておらず、普段の食っている量に依存するのではないかという見解です。その理由は空腹感を感じた瞬間に餓死しないからです(笑）。今回私は、満腹感の時間だけ体重が増え、空腹感の時間だけ体重が減り、無感帯の時は体重が変化しないと大雑把に捉えました。その仮定を考えると、24時間の中でいかに空腹感の時間を長くし、満腹感の時間を短くすることが毎日（または数日単位）で体重を減少させる生活の第一歩と考えました。ダイエット前の空腹になった瞬間に食事を満腹感を感じるまで食べては、体重は変わらないか増える方向にしか動きません。この生活スタイルの数年が20キロ近い増量にジワジワと効いたと考えています。
今回、この逆の生活に見直すことで、体重が変化しないか、減る方向にするわけですから、”空腹感を感じても食事までの時間をできるだけ粘り”、”食事の量は満足感領域に達する前の無感帯でやめる”ことに徹したわけです。

それを実現するために、”空腹感”の年相応のキャリブレーションを行うべきと考えます。高校時代の身長も伸び、運動部で走りまくっていた頃と今の食べる量が同じなんてことはもちろんありえません。社会人になれば運動もなかなかできず筋肉が落ちてきますし、クーラーが効いた部屋で汗もかきません。これでは、体内の消費エネルギーが減少しているのは明らかです。消費エネルギーが減少しているので、食べる量（入力エネルギー）をそれに準じて減らさないといけないのに、25歳前後は消費エネルギーが減っていることを自分で認めないこと（笑）と、上記の見解で述べた空腹感は近い1週間程度の平均の食べた量に依存して感じるものであるから、25歳前後から始まる消費エネルギーの減少に対して、食べる量の減少し忘れ残念なお腹になってしまったのが私です(笑)

（Ｃ）３食は必ずとる。
（Ｄ）ご飯は、１回100グラムとする。
　まず私が行った具体的な食生活の変化は、無理なダイエットにならないように3食は必ずとりながら、1回に食べるご飯の量を100グラムにしました。おかずの食べる量は変えず、ご飯だけ100グラムにするという作戦です。100グラムは、一般的な”小ライス”の更に半分位の量です。この作戦決行後、最初の2，3日は結構辛かった気がします。しかし上記で紹介したシステムを使って毎朝晩体重をチェックしてがんばって続けました。すると5，6日経つとすぐにそのご飯100グラムで平気になりました。おかずは変わらず食べているので、ご飯のエネルギー分だけ減少させたことで1日平気で過ごせる訳ですから、体が真に必要としている消費エネルギーに食べる量が少し減って釣り合ったと考えた訳です。
　このように1週間程度生活することで、空腹感のキャリブレーションを行うわけですが、ご飯100グラムが良いかは人によって違います。ここで、毎日ズバズバ体重が減ってくる位だと少し減らし過ぎかと思います。数年かかって15キロくらい重くなった訳ですから毎日減っていくのは体に負担が掛かる可能性があります。キャリブレーションは、体重が毎日減るように調整するのではなく、体重が基本的に増えず、たまに減るくらいで、生活が維持できる量に調整することです。宮下は以下で紹介する運動を併用していますので、食生活でこのように基本変化せず、たまに減るくらいに調整して、運動をした日だけは体重が減るような調整をしました。
　最初の1週間を過ぎるとご飯が100グラムでも全然生活は困らないわけですから、その後から約2ヶ月間は全く大変ではありませんでした。そんな生活で現在に至っています。ちなみに100グラムの調整は、ご飯を一度に大量に炊き、100グラムずつ測ってサランナップで包み、冷凍保存し、毎食レンジであたためて食べました。基本的に人間は意志が弱いですから面倒なことは減らす工夫をしなければなりません。毎回炊飯器から好きな量をとる方法だと100グラムは適当になりますし、毎回測るのは面倒です。私は朝・晩基本自炊なのですが特に夜にカレーやシチューなどを作ったときにおいしくていつもご飯を食べ過ぎてしまう傾向がありました。100グラムでカレーを食べるのは多少寂しいですが、逆にご飯を大切に食べられますし、おかずもおいしく食べられます。

ちなみに”ヤヴァイ空腹感”エリアは注意が必要です。私はダイエット開始当初、やはり即効性の減量を求めすぎて昼飯のご飯抜き（おかずのみ）を行ったところ、夕方の時点で”ヤヴァイ空腹感”エリアに突入してしまいました。私の場合、この領域に入ると冷や汗が出て、イライラしてきます。結局近くの寿司屋に突入して食べ過ぎてしまいました（笑）。最初のグラフの５／１１前後の３キロ増はこれが原因です（笑）その前の数日の努力が無駄になりました。”ヤヴァイ空腹感”だと冷静さを失い、今までの努力を無駄にしかねないので、その領域に入らないタイミングで食事を取ることが大切です。やはり急激な減量は絶対にＮＧです。食べる量の減量は体重が明確に減るようですとやり過ぎです。体重が基本変わらず、数日で少し減るくらいの量に調整すべきです。

（Ｅ）毎朝出勤前に３０分走り、おばあちゃんたちとラジオ体操をする。
　ご存じの方もいるかと思いますが、私はラジオ体操好きです。朝少し大きめの公園に、おばあちゃん、おじいちゃん達が集まってラジオ体操を毎日おこなっているのをご存じでしょうか？夏休みだけではなりません。毎日皆さんやっておられます。
以下のページで全国のラジオ体操をやっている公園を検索できます（笑）

全国ラジオ体操連盟

私は三茶在住時には世田谷公園で毎日200人を超えるおばあちゃんたちとラジオ体操をやっていました。明らかに最年少でした（笑）。現在は有栖川宮記念公園で100人を超える人達と、更に大使館員の奥さんたちでしょうか、イスラームの衣装をまとった中東地方の方、また欧米の方達など多国籍豊かな環境でラジオ体操をやっています。
　ラジオ体操が始まる６：３０までの約30分間ジョギングをして、その後ラジオ体操をやってから風呂に入って、体重を量って、飯を食って、出勤しています。梅雨時期は走れない日もありましたし、バスケをやって肋骨や膝を痛め少し走れない日もありましたが、基本的に体を動かすようにしています。ちなみにラジオ体操を馬鹿にしてはいけません。あれを”全力”で指先まで伸ばしまくってやればかなり息がきれますし、間違いなく目立ちます。
運動をする意味は、２つです。
・空腹感キャリブレーションにより、体重は変化しないか少し減るように調整しているので、”より”減らしたいときに行います。
・どうしても避けられない飲み会などがあり前日たくさん食べてしまった場合は、一回の運動で気合いでそのオーバー分を落とします。
　私はジョギング＋ラジオ体操の他に港区の公営体育館でバスケをたまにやっています。即席のメンバーで試合をやるわけですが、1時間もやれば２キロ位落ちる時があります。

（Ｆ）ダイエットをしていることを公言する。
　社会人、学生ともに飲み会というのが定期的に入るかと思います。私も大好きなので基本参加の方向ですが、ダイエットを隠してもやはり上手くいきません。空腹感のキャリブレーションは、体重を劇的に減らすようには調整していないので（それだと持たないので）、飲み会で暴飲・暴食を定期的に行っているとおそらく体重は減らないと思います。女性の方は特に悩ましいとは思いますが、これは一発公言でもして明確に減らさないとなかなか難しいと思います。
　私が今回ブログで紹介しているのは、ダイエットシステムの公開もありますが、最近私の体重減少も鈍化しており、ゴールまでもうちょっと頑張るために公言して再度頑張るという気持ちもあります。何より自分に維持させるモチベーションを高める環境を作ることが大切です。

ダイエット後（中）の感想

・ダイエットをしたことで、明らかに体が軽く体調が良くなりました。
・ズボンの買い直しになりましたが、明らかにウエストも落ちました。
・おかず１に対してどれだけご飯を口に入れるかを２９年間続けてきましたが、やっとおかずをおいしく、そしてご飯を大切に食べるようになりました。
・無感帯で食事をやめるため、基本的には空腹を感じている時間が長いです。しかしやはり空腹感は、人体センサーとしてはあまり的確ではないと実感しています。空腹感を感じたら食べないとという生活を長くしていましたが、それはもうなくなりました。空腹感は一つの感覚でありこの状態が続いても違和感ありません。ヤヴァイ空腹感になる前に食べれば特に辛くありません。
・１週間、無理が掛からない程度に”空腹感”キャリブレーションを行えば、その後は自然に減っていきます。理由は、適切なキャリブレーションにより、普通の生活で少しずつ減っていくのと、毎日記録することで、自分のがんばりを把握でき、今まで頑張ったんだから途中で止められないという良い方向のフィードバックが発生し、更に減量側に傾いてきます。
・飲み会など食べてしまった時は必ず体重を量るべきです。どの位食べると、どのくらい跳ね返るか、感覚ではなく数値で体に覚え込ませることが大切です。
・オタク研究家の岡田斗司夫氏が毎日食べたものをカロリーベースでノートに書き出すというレコーディングダイエットというのを提案されています。食料摂取エネルギーを数値的に把握するようなので、極めて合理的で良い方法だと私も思います。ダイエットの基本は、何度も述べていますが、体重、食べた量などを体感・感覚ではなく、数値で定量的に毎日把握することです。知人が買ったヘルスメーターは代謝量（カロリー）が測定できるようです。これの数値がどこまで正確がわかりませんが、この数値より少ない食事をすれば良いので、レコーディングダイエットも良い方法だと思います。岡田氏も１年掛けて落としていますので、たぶん無理はしていないと思います。とにかく１週間程度で数キロとかいうダイエットは絶対に避けるべきです。数年かかって太ったわけですから理想的には数年かかって減らすのが体的には良いと思います。

注意
・あくまで私の個人感で医学的ではありませんから、ちゃんとした知識をつけて行って下さい。
・まずダイエットが必要か考えて下さい。私は二人にしかも同じ日に”太ったよね”と言われたことが死ぬほどショックでしたのではじめました（笑
・ご飯１００グラムと具体的な方法を書きましたが、これは宮下個人の調整項目なので栄養を考えて判断してください。１００グラムのご飯は相当少ないです。２，３口で終わります。

この記事の続編があります。ダイエットが成功の内に終了（現状と感想）